Les fruits secs, une source d’énergie !

4 à 5 fois plus concentrés en glucides, fibres, magnésium, fer et certaines vitamines que les fruits frais, les fruits secs sont de véritables trésors de bienfaits. Gros plan sur 5 d’entre eux : l’abricot, la figue, le pruneau, la banane et la datte.


Un concentré d’énergie !

Avec leur petit air ridé, fripé et rabougri, les fruits secs ne sont pas très attirants. Le séchage qu’ils ont subi (traditionnel au soleil, ou industriel dans des fours ou étuves), et qui leur permet une meilleure conservation, est pourtant ce qui constitue leur richesse. Avec une teneur en eau très basse par rapport à celle des fruits frais
(de 80 à 90 % en moins), les fruits secs concentrent 3 à 5 fois plus d’énergie que les fruits frais. Ainsi, si côté fruits frais, on affiche 42 kcal pour l’abricot, 52 kcal pour la prune, 64 kcal pour la figue et enfin 89 kcal au 100 g pour le plus énergétique, la banane. Du côté des fruits secs, cela revient à : abricot sec 204 kcal, pruneau
163 kcal, figue 239 kcal, banane séchée 257 kcal, datte 278 kcal. On atteint une moyenne de 230 kcal aux 100 g.

Mais se préoccuper uniquement du nombre de calories serait une erreur. Car on mange moins de fruits secs que de fruits frais. Si on a facilement de l’appétit pour une banane fraîche (poids d’environ 125 g), on cale souvent après un bâtonnet de banane séchée (dont le poids à l’unité est d’environ 25-30 g). Faites le calcul : cela donne 70 kcal pour un bâtonnet de banane séchée contre 110 kcal pour une banane fraîche.


Des glucides pour un meilleur équilibre nutritionnel
Carburants incontournables pour tous les efforts physiques ou intellectuels, les fruits secs sont une source d’énergie fondamentale pour toutes les cellules. Or, les fruits secs regorgent de glucides : 63 % pour la banane séchée, 55 % en moyenne (69 % pour la datte, 57 % pour la figue, 39 % pour abricot), c’est-à-dire 3 à 5 fois plus que dans les fruits frais. Consommés intelligemment (c’est-à-dire raisonnablement et aux bons moments), ils peuvent contribuer à l’amélioration de votre équilibre alimentaire grâce à leur richesse en glucides.


Amis du transit
Des fibres ? On devrait en consommer au moins 30 g par jour pour ne pas connaître de problèmes de transit intestinal. Or, notre alimentation quotidienne est pauvre en fibres,avec une consommation moyenne de 17 g par jour. Alors, essayez les fruits secs, pour compléter vos apports journaliers. Leurs fibres sont très efficaces pour lutter contre la paresse intestinale. Une portion de 100 g de pruneaux (8 à 10) en fournit plus entre 15 et 20 g, ce qui représente un quart de la quantité préconisée pour la journée. Misez également sur l’abricot sec, les dattes et la banane pour augmenter vos apports en fibres. Consommés le matin à jeun ou au moment du petit-déjeuner, ils stimuleront en douceur votre transit.


Un concentré de minéraux, d’oligoéléments et de vitamines !
Si côté vitamines les fruits secs se distinguent peu des fruits frais en fournissant un large éventail, notamment celles du groupe B, ils sont remarquables en ce qui concerne l’apport en minérauxet en oligo-éléments : de 4 à 5 fois supérieur à celui des fruits frais.

-pour le potassium (excellent pour réguler la pression artérielle), l’abricot et la banane séchés sont d’excellents alliés.
-pour le magnésium (bon pour le fonctionnement neuro-musculaire) misez sur la banane séchée et sur les dattes.
-pour le fer (il aide notamment à lutter contre les petites infections), choisissez l’abricot séché et les dattes.
-pour le cuivre (qui intervient notamment dans la minéralisation de l’os et la régulation des neurotransmetteurs), la banane séchée en contient beaucoup, ainsi que la figue séchée et l’abricot.

Seule faiblesse des fruits secs : ils sont, par rapport aux fruits frais, pauvres en vitamine C, très fragile et détruite pendant le processus de déshydratation.

 

Des alliés de poids pour les sportifs
Les fruits secs sont des aliments de choix, que ce soit de façon régulière ou épisodique (pendant les vacances), notamment durant des efforts physiques intenses ou prolongés (randonnée, vélo, ski de fond, squash…).
Ils fournissent, en effet, les substances dont les muscles ont prioritairement besoin pendant l’effort.

– Tout d’abord des glucides très rapidement utilisables. L’essentiel de l’énergie dont le muscle a besoin provient des glucides. A chaque fois que nous consommons de l’énergie de façon intensive, le sucre a donc sa place. C’est la meilleure solution pour lutter contre la fatigue soudaine et relancer la “ machine ” sur le terrain, l’idéal étant tout de même de consommer des sucres lents 2 heures avant l’effort, en prévision !

– Mais aussi du potassium en grande quantité. Il joue un rôle dans la contraction musculaire. Tout apport insuffisant en potassium peut être à l’origine d’une faiblesse musculaire accompagnée d’une sensation de fatigue générale.

– Du fer, primordial pour le transport de l’oxygène dans l’organisme.

– Enfin des vitamines du groupe B, nécessaires au métabolisme des sucres.

Faciles à transporter et à consommer, les fruits secs constituent donc d’excellentes “ provisions de route ”, que les sportifs ont tout intérêt à consommer par petites quantités au cours de l’effort, tels quels ou incorporés à des biscuits ou des barres céréalières. Ils conviennent également parfaitement aux enfants et  aux adolescents qui se dépensent beaucoup et apprécient des en-cas gourmands et pratiques.

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