Faut-il se méfier des graisses ?

Certaines idées reçues nous font souvent associer lipides (les graisses) avec calories superflues, kilos en trop et cholestérol. Est-ce vraiment la réalité ? Suivez le guide !

A t-on raison de nous méfier des lipides ?
Les lipides, couramment appelées les matières grasses, ne sont pas à bannir. En effet, ils participent à l’équilibre alimentaire, à condition d’être consommés dans de bonnes proportions. Or, c’est loin d’être toujours le cas. Il existe deux déséquilibres majeurs.
Le premier est d’ordre quantitatif : nous avons tout simplement tendance à consommer les lipides en excès.
En effet, ceux-ci représentent en moyenne 38 % de nos apports caloriques quotidiens, chiffre trop élevé qui devrait être seulement de 30 % selon les nutritionnistes.
Deuxièmement, il existe un déséquilibre sur le plan qualitatif. Les acides gras saturés (graisses animales) représentent environ 44 % des lipides alors qu’ils devraient être inférieurs à 25 %. Or, ce sont eux qui, consommés en excès, favorisent l’apparition de maladies cardio-vasculaires. Rappelons que les lipides se divisent en 3 catégories : les acides gras saturés (dans les graisses animales : viande, œufs, lait…), les acides gras mono-insaturés (dans les huiles d’arachide et d’olive…) et les acides gras poly-insaturés (dans les huiles de tournesol, de pépins de raisin, de colza, de noix…).

Faut-il se passer de lipides ?
Clairement non ! Il faut user des lipides sans en abuser. 0 % de lipides n’est pas un objectif nutritionnel, car nous avons besoin de lipides pour vivre. En effet, ils sont indispensables au développement et au renouvellement des cellules, notamment de celles du cerveau et du système nerveux. Ils apportent des vitamines liposolubles (solubles dans les matières grasses) A, D, et E, ainsi que des acides gras essentiels (les fameux oméga 6 et oméga 3) dont notre corps a absolument besoin et qu’il ne sait pas produire. En outre, les lipides fournissent au corps environ le double de l’énergie apportée par les protéines ou les glucides.
Pour mémoire, les lipides sont les nutriments les plus caloriques (9 kcal/g contre 4 kcal/g pour les glucides et les protéines).
Il faut donc apprendre à doser et à choisir les matières grasses avec discernement.Sachez également reconnaître les aliments riches en graisses invisibles :certaines charcuteries, qui peuvent en contenir plus de 40 %, les noix, les noisettes et les cacahuètes, entre 50 et 65 %, les chips, 36 %…

Quels aliments faut-il préférer ?
Il faut privilégier les matières grasses végétales en variant les huiles pour bénéficier de leurs avantages spécifiques. Alternez les huiles d’olive et de colza (riches en acides gras mono-insaturés) avec les huiles de tournesol, pépins de raisin, soja, noix (riches en acides gras poly-insaturés). Réservez le beurre en quantité raisonnable à vos tartines du matin et profitez de la crème de temps en temps dans vos recettes. Mangez du poisson 2 à 3 fois par semaine. Les acides gras oméga 3 contenus dans les poissons gras (saumon, thon, maquereau…) diminuent le risque de problèmes cardio-vasculaires.

Quelles sont les graisses qui nous fournissent du cholestérol ?
Contrairement aux idées reçues, ce ne sont pas forcément les aliments les plus gras qui contiennent du cholestérol, mais toujours des aliments renfermant des graisses d’origine animale. Les 2/3 du cholestérol contenu dans notre organisme sont fabriqués par le foie et le reste provient de notre alimentation. Mais il ne faut pas avoir peur du cholestérol. C’est une substance grasse indispensable à la vie, qui participe à la fabrication de toutes les cellules, de nombreuses hormones et de la vitamine D. Il permet ainsi d’entretenir, de réparer ou de régénérer les membranes qui entourent nos cellules. Il sert également à la digestion (il participe à la formation des sels biliaires). Seules les personnes souffrant d’hypercholestérolémie doivent limiter leurs apports alimentaires en cholestérol.

Peut-on parler de “bon” et “mauvais” cholestérol ?
Il serait plus juste d’évoquer la façon dont le cholestérol est véhiculé dans le sang. En fait, il y a un seul cholestérol empruntant deux moyens de transports différents : les LDL (Low Density Lipoprotéins) et les HDL (High Density Lipoprotéins). Chacun emmène le cholestérol vers des destinations différentes : les LDL acheminent le cholestérol vers les cellules et favorisent le dépôt de celui-ci dans les artères. Le LDL serait donc plutôt le mauvais cholestérol. A l’inverse, les transporteurs HDL ont une fonction plus bénéfique puisqu’ils ramènent vers le foie le cholestérol en excès afin qu’il soit détruit ou recyclé. Il ne risque pas de boucher nos artères et a même tendance à les nettoyer. Tout le monde a donc en quelque sorte du bon et du mauvais cholestérol dans le sang. L’idéal étant d’avoir plus de HDL que de LDL.

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