Zoom sur les muscles

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Si nous rions, mangeons, bougeons ou restons immobiles, c’est grâce aux quelque 600 muscles qui composent notre corps. Leur rôle est capital. Aussi, pour les préserver le plus longtemps possible, il est important de bien comprendre leur fonctionnement. Suivez le guide !

Les muscles consomment beaucoup de calories
Les muscles sont les premiers consommateurs d’énergie de l’organisme, même quand nous dormons !
Ils restent en effet dans un état permanent de contraction : c’est ce qu’on appelle le maintien du tonus musculaire. Cette fonction a un rôle majeur dans le métabolisme de base, qui représente le minimum d’énergie requise par le corps pour assurer ses fonctions vitales (activités cardiaque, respiratoire, circulatoire, nerveuse, digestive, musculaire…). Pour une personne très sédentaire, le métabolisme de base (par exemple la respiration) mobilise environ 60 % des dépenses quotidiennes et 45 à 50 % pour une personne très active ; la digestion prend 10 %, et le reste est dédié à l’activité physique et intellectuelle supplémentaires. Bien sûr, plus l’activité physique est intense, plus nos muscles travaillent et consomment des calories. Cela permet donc de maintenir ou d’accroître la masse musculaire, ainsi que le nombre de calories consommées chaque jour ! Voilà pourquoi l’exercice physique est un bon moyen de ne pas prendre de kilos.

Les muscles pèsent lourd
Les muscles, composés à 75 % d’eau, sont plus denses que la graisse. Ils représentent 35 à 40 % de notre poids. Mais un kilo de muscle occupe bien moins de volume qu’un kilo de graisse. Ainsi, à poids égal, plus la masse musculaire est développée, plus la silhouette est fine. Pour juger de la corpulence d’une personne, la balance ne peut donc pas être la seule référence ! Contrairement aux idées reçues, le muscle ne se transforme pas en graisse, ni la graisse en muscle. Ce sont deux tissus différents. Si les muscles ne sont plus sollicités, ils “fondent” rapidement et le corps perd de sa fermeté. Parallèlement à cela, les dépenses énergétiques diminuent. Si le régime alimentaire n’est pas adapté en conséquence, nous prenons de la graisse.
En revanche, prendre du muscle augmente les dépenses caloriques quotidiennes, et favorise la perte de la masse grasse, à condition de ne pas compenser en mangeant davantage.

La masse musculaire diminue avec l’âge
La masse musculaire a tendance à fondre à partir de 40 ans, du fait de la baisse d’activité physique. Cette perte peut atteindre 4 à 5 % tous les 10 ans. Souvent, elle n’est pas compensée par une réduction des apports alimentaires et s’accompagne d’une augmentation de la masse grasse, qui se redistribue, en général, sur le ventre pour les hommes, sur les hanches et la taille pour les femmes. Les tendons, qui relient les muscles aux os, deviennent moins élastiques et les muscles plus fatigables. En particulier, les fibres musculaires utilisées dans les efforts courts et intenses diminuent : avec l’âge, on est moins rapide dans ses mouvements, mais on reste endurant. Afin de limiter la perte musculaire, il est important de pratiquer régulièrement une activité physique et de faire des repas équilibrés, où l’apport en protéines correspond aux apports journaliers recommandés (AJR). Les protéines participent en effet à la construction du tissu musculaire.

Les muscles aiment les graisses
Les muscles utilisent les glucides (les sucres) mais aussi les lipides (les graisses) comme sources d’énergie. Par exemple, certains acides gras sont utilisés par les cellules du muscle cardiaque. Dans l’organisme,les glucides sont transformés en glucose, dont une partie est mise en réserve dans les muscles et le foie, sous forme de glycogène (Le glycogène est un polymère du glucose permettant le stockage dans les muscles et le foie). Les lipides sont stockés dans les tissus adipeux. Leur utilisation relative dépend de l’intensité et de la durée de l’effort, ainsi que de notre condition physique. Ils interviennent aussi dans les épreuves d’endurance, car le processus de conversion des lipides en énergie se met en place au bout de 10 à 20 minutes après le début de l’effort.
A l’inverse, le corps puise dans les réserves de glucose (qui devient la source principale d’énergie), quand l’exercice physique est rapide, intense, et la contraction soutenue.

Les muscles n’apprécient pas forcément tous les sports
Le sport, ou plutôt l’exercice physique, est recommandé pour entretenir la masse musculaire. Il faudrait au minimum pratiquer 30 minutes de marche par jour. Ou alors, intégrer dans son planning, deux à trois sessions de gymnastique de 30 à 45 minutes par semaine. Mais attention, ce n’est pas une raison pour vouloir en faire trop et trop vite !
D’abord, pour éviter courbatures et claquages, un échauffement est conseillé avant toute activité. Ensuite, il faut y aller crescendo. Commencer par 15 minutes de nage, de course ou de gym, puis augmenter peu à peu en fonction des réactions du corps et de ses capacités à récupérer. Les sports qui provoquent des chocs répétés, comme le rugby ou la boxe, fragilisent les muscles. Certains, comme le football, entraînent le raccourcissement des muscles, et nécessitent une activité compensatoire d’étirements. Les sports asymétriques, comme le tennis, le squash, etc., ne développent qu’un groupe de muscles spécifiques et déséquilibrent le corps.
L’idéal est de trouver une activité qui renforce harmonieusement l’ensemble de la musculature.

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